Dobra wiadomość – kilka minut dziennie wystarczy, aby zrzucić co nieco. Jeżeli uważasz, że nie masz czasu na ćwiczenia, ten artykuł jest strzałem w dziesiątkę.

Jeżeli chcesz:

  • ćwiczyć krótko i efektywnie,
  • móc ćwiczyć zarówno w domu jak i na siłowni,
  • wydajnie tracić tkankę tłuszczową,
  • poprawić kondycję,
  • poprawić zdrowie,

to bardzo dobrze trafiłeś.

Zaznaczę prosty, ale bardzo ważny fakt: na zbędny tłuszczyk w 70%-90% wpływa to jak jesz, a w 10%-30% to jak ćwiczysz. Oczywiście dla każdego z nas te liczby są inne, ale to jedzenie decyduje w większości o sylwetce. Nie zniechęcaj się, 10%-30% to nadal sporo. Ponadto ćwiczenia mają inne zalety.

Więcej na ten temat napiszę w kolejnym artykule, który pojawi się na dniach. Przyda Ci się szczególnie jeżeli ćwiczysz, ale nie widzisz rezultatów i stoisz w miejscu.

Teraz kiedy wiemy na czym stoimy (na tym, że jedzenie ma spory wpływ na sylwetkę), możemy zacząć omawiać metodę HIIT, która jak się za chwilę przekonasz, pozwala osiągać niesamowite efekty, bez długich, mozolnych treningów. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy twierdzą, że nie mają czasu ćwiczyć (włącznie ze mną).

Sam korzystam z tej metody, widzę świetne efekty i dlatego postanowiłem napisać o tym na blogu. Być może ktoś jest równie skąpy jak ja jeżeli chodzi o czas :), ale za to chce ćwiczyć.

HIIT (ang. High Intensity Interval Training)

Jak sama nazwa wskazuje – chodzi o trening interwałowy wysokiej intensywności. Takie ćwiczenia polegają na wykonywaniu na zmianę ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Innym wariantem jest robienie ćwiczeń intensywnych, które przeplatane są krótkimi przerwami.

Poniżej zamieszczam przykłady.

Fizycznie nie możliwe jest dla naszych ciał utrzymanie maksymalnej intensywności ćwiczeń przez dłuższy okres czasu. Powodem jest gospodarka energetyczna. Podczas ćwiczeń wykorzystujemy metabolizm aerobowy oraz anaerobowy.

Ten pierwszy dominuje podczas ćwiczeń o małej intensywności (np. energiczny spacer). Węglowodany i tłuszcze rozkładane są przy pomocy tlenu. Zyskujesz na wydajności, ale tracisz na intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń możesz wykonywać długo, ale na niskich obrotach. Zapewne domyślasz się jak nasi przodkowie wykorzystywali ten stan ciała – do długich podróży, poszukując jedzenia i picia.

Drugi rodzaj metabolizmu daje Ci bardzo dużą intensywność, ale jest bardzo niewydajny. To znaczy, że przez krótki okres czasu jesteś w stanie dać z siebie wszystko. Naszym przodkom przydawało się to w momencie gdy wiali przed niebezpieczeństwem lub polowali na zwierzynę. Kiedy ten rodzaj metabolizmu jest włączony w Twoim ciele, nie nadążasz z dostarczaniem tlenu do spalania i produkcji energii.

Ten naturalny sposób zasilania ciała wykorzystywany jest przez ćwiczenia HIIT. Przykładowo sprint przez 20 s przeplatany z 60 s spacerem. Wysoka intensywność jest bardzo efektywna jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu w dłuższej perspektywie czasu. Niska intensywność pozwala Ci na regenerację ciała. Regeneracja sama w sobie, także powoduje spalanie kalorii.

HIIT pozwala uzyskać podobne efekty co dłuższe treningi, ale przy mniejszym nakładzie czasu. Dodatkową zaletą jest mniejsze obciążenie stawów, przykładowo porównując 45 min bieg z 5 min HIIT. Ponadto możesz ćwiczyć w domu.

Jak robić HIIT?

Być może słyszałeś kiedyś o interwałach Tabaty? To jeden z najpopularniejszych rodzajów HIIT. Reguła wygląda tak:

  • 20 s intensywnej pracy,
  • 10 s przerwy.

Jakie ćwiczenia robić? Dobrym wyborem są ćwiczenia złożone. Przytoczę nazwy angielskie. Zamieszczę też film do każdego z nich:

  • burpee (film),
  • kettlebell swings (film),
  • snatches (film),
  • jumping squats (film).

Do HIIT można też użyć kombinacji ćwiczeń, np.: podciągnij się na drążku, opuść, zrób pompkę, odskocz w tył, aby znaleźć się w pozycji do kolejnego podciągnięcia.

Można też wymieszać ćwiczenia cardio z oporowymi:

  • dumbbell swings oraz sprint,
  • bieg pod górę i zestaw pompek,
  • itp.

Możliwości robienia HIIT jest bardzo dużo, a reguła jest łatwa. Możesz z czasem zmienić swoje ćwiczenia, żeby się nie zanudzić na śmierć.

Kilka przykładów

Poniżej zamieszczam kilka zestawów trwających po około 15 min. Na filmach ćwiczą 3 osoby. Dwie z nich robi trochę inny zestaw ćwiczeń: dla początkujących i zaawansowanych. Wybierz to co Ci odpowiada. Jeżeli 15 min to za dużo, ćwicz 10 lub 5. Nie oczekuj cudów, potrzeba czasu aby schudnąć. Jeśli jesteś wysportowany, zwiększ intensywność treningów.

Uwagi końcowe

Ćwiczenia HIIT powinny trwać krótko. Poprawnie wykonywane, powinny Cię położyć na łopatki po maksymalnie 20-40 minutach. Jeśli trwają dłużej, to albo coś jest nie tak, albo Ty jesteś nadczłowiekiem.

Ćwiczyć jest najlepiej 1,5-2 godziny po posiłku, w godzinach około południowych.

Nie łącz HIIT z treningiem siłowym (podnoszeniem ciężarów itp.). Rób je o innej porze dnia lub całkiem w inny dzień. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu musisz zrobić trening siłowy o tej samej porze, wykonaj go przed ćwiczeniami HIIT.

Ostatnia uwaga – pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

Mam nadzieję, że zaspokoiłem Twoją wiedzę i ciekawość. HIIT to chyba możliwie najkrótsze ćwiczenia, które przynoszą bardzo dobre efekty. Jak wspomniałem na początku, ćwiczenia swoją drogą, ale na zgrabną sylwetkę wpływa też odżywianie. Sporo na ten temat napisałem w artykule: 7 nawyków żywieniowych, których powinieneś unikać.

Jeżeli już ćwiczysz, ale stoisz w miejscu ze swoją sylwetką/wagą i przestałeś widzieć efekty, kolejny artykuł jest dla Ciebie. Zapraszam już niedługo.

Źródło informacji: http://www.precisionnutrition.com/all-about-hiit

Chętnie poznam Twoją opinię – skomentuj tego posta na portalach społecznościowych. Nie zapomnij mnie otagować, jeśli chcesz mieć pewność, że zobaczę Twój komentarz.

Polub Brieftip